Читать книгу "Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию - Валихан Тен"

Концентрическая фаза упражнения сопровождается выдохом. В эксцентрической фазе (при опускании грифа) следите за тем, чтобы рабочие весы не соударялись, так как в момент их соединения нагрузка сводится к нулю и, соответственно, коэффициент полезного действия минимален.

Упражнение 5. Жим от плеч

• НЕ БЛОКИРУЙТЕ ЛОКТИ В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ, ПОСТОЯННО ДЕРЖИТЕ МЫШЦЫ В НАПРЯЖЕНИИ.

• В КОНЦЕНТРИЧЕСКОЙ ФАЗЕ ДЕЛАЙТЕ ВЫДОХ.

• ДЕРЖИТЕ СПИНУ ПРИЖАТОЙ К ОПОРЕ.

• В НИЖНЕЙ ПОЗИЦИИ ДЕРЖИТЕ ЛОКОТЬ ЧУТЬ НИЖЕ УРОВНЯ ПЛЕЧ.

• В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ ДЕЛАЙТЕ ВДОХ.

Подъем ног

Это упражнение прорабатывает прямую мышцу живота, акцент делается на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги необходимо под небольшим углом в тазобедренном и коленном суставе. Чтобы выполнять движение было легче, можно уменьшить рычаг, согнув ноги в коленном суставе под углом 90 градусов.

Примите исходное положение. Контролируйте положение плечевого пояса, не давая туловищу провалиться вниз. Держите плечи опущенными, образуя высокую трапецию. Несколько округлив спину, прижмите поясницу к спинке тренажера.

На один счет поднимите ноги выше горизонтали, делая при этом мощный выдох. На два счета плавно опустите ноги, делая одновременно глубокий вдох. Ноги опускайте не до прямой линии с корпусом, остановитесь чуть выше: это обеспечит прижатие поясницы и исключит нагрузку на нее.

При выполнении большинства упражнений спина в области поясницы должна сохранять естественный изгиб (лордоз), за исключением упражнений на тренировку мышц пресса. Здесь следует несколько округлить поясницу: выведя таз вперед. В этом случае прямая мышца живота слегка сокращается, а остальное движение полностью проработает пресс, не травмируя при этом поясницу.

Упражнение 6. Подъем ног

• ПРИПОДНИМИТЕ КРЕСТЕЦ ВВЕРХ.

• КОНТРОЛИРУЙТЕ ДВИЖЕНИЕ БЕДЕР ПО ВСЕЙ ТРАЕКТОРИИ, ИЗБЕГАЯ ИНЕРЦИИ.

• СТАРАЙТЕСЬ НЕ ВЫВОДИТЬ БЕДРА ЗА ЛИНИЮ КОРПУСА, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ЗАМАХА.

• С ВЫДОХОМ ПОДНИМИТЕ НОГИ ЧУТЬ ВЫШЕ ГОРИЗОНТАЛИ.

Скручивания

Это упражнение направлено на проработку прямой мышцы живота, упор делается на середине и верхе брюшного пресса. В движении участвует тазобедренный сустав и межпозвоночные сочленения. В зависимости от модели тренажера усилие распределяется между прессом и руками.

Примите исходное положение. Держите спину круглой, не распрямляя полностью корпус, чтобы мышцы пресса постоянно находились в напряжении. Между подбородком и грудью оставьте небольшой зазор. Следите за тем, чтобы мышцы шеи не были скованны, но контролируйте их положение. Каждое скручивание выполняется с выдохом и в более быстром темпе, чем растягивание.

Упражнение 7. Скручивания

• СДЕЛАЙТЕ КОНЦЕНТРИЧЕСКИЙ ВЫДОХ И ПОЛНОЕ СОКРАЩЕНИЕ ПРЯМОЙ МЫШЦЫ ЖИВОТА.

• СОВЕРШАЙТЕ ПОДЪЕМ С ОКРУГЛЕННОЙ СПИНОЙ, ЧТОБЫ ОБЕСПЕЧИТЬ НАГРУЗКУ НА МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ СПИНУ.

• ПРИ КАСАНИИ СПИНОЙ СКАМЬИ ПРЕСС НА КАКОЙ-ТО МОМЕНТ ВЫКЛЮЧАЕТСЯ ИЗ РАБОТЫ, ПОЭТОМУ НЕ РАЗГИБАЙТЕ СПИНУ ПОЛНОСТЬЮ, ЧТОБЫ ДЕРЖАТЬ ПРЕСС В ПОСТОЯННОМ НАПРЯЖЕНИИ.

Заминка

Теперь пришло время выполнить упражнения на заминку, чтобы расслабиться, выровнять дыхание, пульс и эмоции, а также потратить запасы подкожно-жировой клетчатки. Не забывайте: первые 20 минут вы тратили энергию, расходуя гликоген. Поскольку в течение часа вы активно тренировались, теперь ваш пульс и температура тела повышены. В этот момент создается так называемое углеводное окно, и, если сейчас не подпитывать себя углеводами, можно эффективно сжигать подкожный жир. Заминка проводится на любом кардиотренажере в аэробном режиме. Пульс поддерживается на отметке 60–75 процентов от максимально допустимой частоты сердечных сокращений. (См. такжелист учета нагрузки итренировочный план вПриложении.)

Функциональный тренинг

Иногда нет возможности тренироваться в тренажерном зале или на спортивной площадке. Тут на выручку приходит функциональный комплекс упражнений как замена силовому тренингу на тренажерах, который тоже нужно включить в расписание тренировочного процесса, поскольку проработку глубоких мышц, развитие координации и контроля над мышцами может дать только функциональный тренинг. Простой комплекс, который как спортивное оборудование использует собственные рычаги тела и бытовые предметы интерьера, не позволит вам выпасть из тренировочного процесса, если вы находитесь вдалеке от любимого зала и тренера, поддержит боевой тонус и спортивный дух.

Начнем с «золотого правила» любого тренинга – с разминки. Ее цель – разогрев суставно-связочного аппарата и мышц. Хорошо проведенная разминка служит залогом успешной тренировки. На этот раз основой разминки станет динамическая и баллистическая растяжка.

Выполняйте наклоны головы вправо-влево, одновременно совершая круговые вращения голеностопом. Делайте их не торопясь, в среднем темпе, без резких движений в течение тридцати секунд в одну и в другую сторону. Почувствуйте, как тепло постепенно растекается по мышцам.

Маршируйте на месте, одновременно совершая вращательные движения плечевого сустава назад и вперед. Выполните 15 повторений назад и 15 вперед. Шагайте на носках, не поднимая бедра высоко. Дышите ровно.

Jumping jack

Почувствуйте себя практически невесомым на носках. На выдохе подпрыгните высоко вверх. В прыжке разведите ноги в стороны, одновременно поднимая руки вверх. Совершите обратное движение, сводя ноги вместе так же, в прыжке. Не задерживайте дыхание. Выполните 15–20 повторений.